Calculateur de calories : perte de poids et prise de masse.
En 1 minute, calcule combien de calories manger par jour selon ton objectif, et comment les répartir entre protéines, glucides et lipides.
Remplis le formulaire : ton résultat s'affichera ici, avec tes calories cibles et la répartition protéines, glucides et lipides.
Comment le calcul fonctionne.
1. Le métabolisme de base : l'énergie que ton corps dépense au repos, juste pour fonctionner. Le calculateur utilise la formule de Mifflin-St Jeor, la plus utilisée aujourd'hui par les nutritionnistes : elle tient compte de ton poids, de ta taille, de ton âge et de ton sexe.
2. La dépense journalière : le métabolisme de base multiplié par ton niveau d'activité. C'est le nombre de calories qui te fait garder ton poids actuel.
3. L'objectif : environ 20 % de moins pour perdre du poids (un déficit tenable, qui préserve le muscle), environ 10 % de plus pour prendre de la masse (assez pour construire du muscle sans trop stocker de gras).
| Objectif | Calories | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|
| Perte de poids | Dépense − 20 % | 2 g/kg | 0,9 g/kg |
| Maintien | Dépense | 1,6 g/kg | 0,9 g/kg |
| Prise de masse | Dépense + 10 % | 1,8 g/kg | 0,9 g/kg |
Les glucides complètent le reste des calories : ce sont eux qui alimentent tes séances. Pour aller plus loin, lis aussi perte de poids ou perte de gras, pourquoi je ne perds plus de poids et que manger après le sport.
Questions fréquentes.
Comment est calculé mon besoin en calories ?
Le calculateur estime d'abord ton métabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor (poids, taille, âge, sexe), puis le multiplie par un coefficient d'activité. On obtient ta dépense journalière, à laquelle on retire environ 20 % pour perdre du poids ou on ajoute environ 10 % pour prendre de la masse.
Combien de protéines faut-il manger par jour ?
Pour une personne qui s'entraîne, la plupart des recommandations se situent entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps. Le calculateur retient 2 g/kg en perte de poids pour préserver le muscle, 1,8 g/kg en prise de masse et 1,6 g/kg en maintien.
Combien de temps pour atteindre mon poids visé ?
Renseigne ton poids visé : le calculateur divise l'écart par le rythme estimé chaque semaine et te donne une date approximative. Le rythme ralentit souvent un peu en route, d'où l'intérêt de refaire le calcul toutes les 4 à 6 semaines avec ton nouveau poids.
Le résultat est-il exact ?
C'est une estimation, fiable pour démarrer mais pas au kilo près. Le bon réflexe : suivre ce chiffre 2 à 3 semaines, regarder l'évolution du poids et du tour de taille, puis ajuster de 100 à 200 kcal si besoin.
Puis-je descendre sous mon métabolisme de base ?
Ce n'est pas recommandé sans suivi. Un déficit trop fort fait perdre du muscle, fatigue et favorise l'effet yo-yo. Le calculateur ne propose jamais de cible inférieure à ton métabolisme de base.
Cet outil donne une estimation à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de grossesse, d'allaitement, de pathologie ou de trouble alimentaire, parle d'abord à ton médecin.
Le chiffre, c'est le début.
Savoir combien manger ne suffit pas : il faut un entraînement qui va avec et quelqu'un pour ajuster quand ça bloque. Première séance d'évaluation offerte.
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