Split intelligent, pas chaotique
Push/pull/legs ou upper/lower selon votre niveau et disponibilité. Chaque groupe musculaire travaillé 2x par semaine. Tempo, séries, reps : tout est calibré pour l'hypertrophie.
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Spécialisation · Genève
Coach musculation.
Programme de musculation structuré à Genève pour développer une masse musculaire durable. Hypertrophie ciblée, charges progressives, récupération optimisée. Du muscle qui tient, pas du gonflé éphémère.
Pour qui
Ce programme est fait pour vous si...
- Vous voulez gagner 5 à 15 kg de muscle de qualité
- Vous êtes bloqué(e) sur un plateau et vos progrès stagnent depuis des mois
- Vous voulez un programme structuré, pas du « freestyle » en salle
- Vous êtes prêt(e) à manger plus pour grossir intelligemment
- Vous voulez progresser sans vous blesser ni y passer 2h par séance
- Vous habitez à Genève (salle Nonstopgym ou salle de votre choix)
Ma méthode
01 · Programmation
02 · Surcharge progressive
03 · Récupération
Trois piliers, du muscle réel.
Plus lourd chaque semaine
Le muscle ne grossit que si on le force à s'adapter. On documente vos charges, on augmente progressivement. Pas de stagnation : chaque mois, vous êtes plus fort que le précédent.
Sommeil, alimentation, repos
Le muscle se construit hors de la salle. Sommeil 7-8h, surplus calorique calculé, jours de repos respectés. Pas de surentraînement, pas de blessures bêtes.
Programme type
Une semaine de prise de masse.
Lundi
Pectoraux + triceps (60-75 min)
Développé couché, dips, extensions triceps.
Mardi
Dos + biceps (60-75 min)
Tirages, rowings, soulevés. Curls biceps. Volume élevé pour le dos, détail pour les bras.
Jeudi
Jambes + abdos (60-75 min)
Squat, soulevé de terre, presse, leg curls. La séance la plus dure, mais c'est elle qui transforme votre silhouette.
Samedi
Épaules + bras (60 min)
Développés militaires, élévations, curls. Sculpter les épaules pour une silhouette en V.
Résultats attendus
Une progression mesurable.
Après 4-6 semaines
+10-15% force
Vos charges grimpent. Premier ajustement morphologique visible. Vous commencez à sentir une différence dans les vêtements.
Après 12 semaines
+2 à +4 kg muscle
Contours plus dessinés, épaules qui s'élargissent, dos plus large. Les premières remarques de votre entourage.
Après 6 mois
+5 à +8 kg muscle
Transformation visible sur photos. Silhouette en V, bras dessinés, posture athlétique. Confiance en soi qui décolle.
FAQ
Questions fréquentes.
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Non, ce n'est pas obligatoire. Une alimentation correcte couvre 90% des besoins. Une whey après l'entraînement ou de la créatine peuvent aider, mais ne remplacent jamais la qualité du programme et de l'alimentation. On en discute selon votre cas.
Combien de kilos de muscle par mois ?
Réaliste : 0,5 à 1 kg de muscle pur par mois pour un débutant, 0,3 à 0,5 kg pour un intermédiaire. Toute personne qui vous promet 5 kg/mois vous vend du gras + de l'eau. La progression est lente mais durable.
Vais-je prendre du gras en même temps ?
Inévitablement un peu, mais on minimise. On vise un surplus calorique léger (200-400 kcal/jour), pas un « bulk » à 5000 kcal qui vous fait grossir n'importe comment. Ratio cible : 70% muscle / 30% gras pendant la phase de prise de masse.
Je suis débutant, c'est trop intense ?
Au contraire — les débutants progressent le plus vite (« newbie gains »). Le programme s'adapte à votre niveau actuel. On apprend la technique avant de charger lourd. Aucune blessure, juste de la progression.
Lieux d'entraînement
Coach musculation dans toutes les salles Nonstopgym de Genève.
Atout unique de SPORTMOTIV : j'ai accès complet au réseau Nonstopgym Suisse et je peux coacher mes clients dans n'importe quelle salle du canton. Nonstopgym Eaux-Vives (Rue de Jargonnant) pour les habitants des Eaux-Vives, Champel et Cologny. Nonstopgym Carouge pour les Carougeois et Plan-les-Ouates. Nonstopgym Servette pour Servette, Petit-Saconnex et Vernier. Nonstopgym Plainpalais et Nonstopgym Pâquis pour le centre-ville. Nonstopgym Lancy pour Lancy, Onex et Bernex. Pour la prise de masse sérieuse, l'équipement professionnel d'une salle Nonstopgym est l'option recommandée — squat racks, soulevés de terre, machines guidées, charges libres jusqu'à 200 kg+. Pour optimiser le surplus calorique, voir aussi mes conseils alimentaires sportifs ou la préparation physique pour les athlètes ciblant la performance pure.
Prêt(e) à construire ?
Première séance d'évaluation offerte. On regarde vos charges actuelles, votre alimentation, vos disponibilités — et on bâtit un plan sur 12 semaines.
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