"Je veux courir le Harmony Genève Marathon en sub-2h, je pars de zéro structuré, j'ai 12 semaines." C'est exactement le brief de 80% de mes clients qui s'inscrivent à un semi à Genève. Voici le programme complet, les parcours pour s'entraîner localement, et tout ce qu'il faut savoir pour finir en forme.
12 semaines est la durée canonique d'une prépa semi-marathon pour 3 raisons physiologiques précises.
Tu peux préparer un semi en 8 semaines SI tu es déjà coureur régulier (3 séances/semaine depuis 3+ mois). Tu peux en faire un en 16-20 semaines SI tu démarres de zéro (jamais couru plus de 5 km). Mais 12 semaines reste le format optimal pour 80% des profils.
Voici la structure que j'utilise avec mes clients à Genève. Adaptable selon ton niveau de départ et ton objectif (finir vs performer).
Objectif : poser les fondations cardio. Augmenter le volume hebdomadaire de 30% par semaine maximum. Toutes les courses en allure conversationnelle (tu peux parler).
Objectif : développer la vitesse spécifique semi-marathon (allure de course visée). Introduction du fractionné, augmentation de la sortie longue.
Objectif : maintenir l'intensité, réduire le volume pour arriver frais le jour J.
L'avantage de Genève : on a tout pour bien s'entraîner sans monter en voiture. Voici les spots que j'utilise avec mes clients.
Quais Gustave-Ador du Mont-Blanc à La Grange : 3,5 km balisés et plats. Tu peux faire 2 ou 3 allers-retours à l'allure semi visée. Visibilité totale du temps qui passe.
Les coureurs qui ne font QUE courir progressent jusqu'à un certain niveau, puis stagnent ou se blessent. Le renforcement musculaire est ce qui fait la différence entre finir un semi à 2h30 et le finir à 1h50.
2 séances par semaine de renforcement, 30-45 minutes, suffisent largement. À placer idéalement le mercredi ou le vendredi, pas le jour avant ou après une grosse séance de course.
10 ans à coacher des coureurs, ces 7 erreurs reviennent encore et encore. Si tu en évites ne serait-ce que 3, tu finis ton semi en forme.
80% du volume hebdomadaire doit être en allure facile (tu peux parler en courant). Seulement 20% en allure rapide. La règle est connue, mais la majorité fait l'inverse. Résultat : surentraînement chronique, fatigue, pas de gros pic le jour J.
Règle des 10% : maximum 10% d'augmentation du volume hebdomadaire. Plus, tu cherches la blessure. Tu passes de 20 km/semaine à 22, pas à 30.
"J'ai pas le temps de faire de la muscu en plus." Tu as le temps de te blesser et de tout arrêter pendant 6 semaines ? Non. Le renforcement c'est non négociable.
Nouvelles chaussures, nouveau gel, nouveau petit-déjeuner... le jour de la course. Pire idée possible. Tout ce que tu fais le jour J doit avoir été testé au moins 3 fois en sortie longue avant.
Au-delà de 1h15 de course, le glycogène musculaire s'épuise. Tu DOIS prendre un gel toutes les 30-40 minutes pour tenir l'allure. Sans ravito, tu mures à 15-17 km et tu finis en marchant.
Sommeil 7-9h par nuit. Étirements courts post-séance. Massage / auto-massage 1x par semaine. Foam roller quotidien. Ce n'est pas du luxe, c'est ce qui permet de tenir 12 semaines sans s'effondrer.
"Je me sens en forme, je vais faire une grosse sortie 5 jours avant la course." Non. La dernière semaine, tu fais le minimum syndical pour rester actif sans te fatiguer. Le tapering, c'est sacré.
Pour le détail complet sur la fréquence et le dosage des séances par objectif, voir mon guide combien de fois par semaine s'entraîner pour perdre du poids (les principes s'appliquent aussi à la course).
La nutrition est ce qui fait basculer entre finir confortablement ou ramper sur les 5 derniers kilomètres. Voici le plan que je donne à mes clients.
Alimentation normale équilibrée. 50-60% glucides, 20-25% protéines, 20-25% lipides. 2 à 3 litres d'eau par jour. Pas besoin de régime spécial. Augmente légèrement les glucides les jours de sortie longue (pâtes, riz, patates le soir avant).
Phase de surcompensation glucidique (carb-loading). À partir de J-3, tu augmentes la part de glucides à 65-70% du total calorique. Concrètement : plus de riz, pâtes, pain, fruits secs. Tu réduis légèrement les protéines et les fibres pour éviter les troubles digestifs.
Dîner glucidique 12-14h avant le départ (donc samedi soir 18-19h si tu cours dimanche à 8h). Pâtes ou riz blanc avec sauce simple (tomate basilic, parmesan léger). Pas trop copieux. Hydrate-toi bien dans la journée mais arrête tout liquide 2h avant de te coucher pour ne pas être réveillé par la vessie.
Petit-déjeuner 3h avant le départ (5h si départ à 8h). Glucides simples + petites protéines : pain blanc + miel + banane + œuf à la coque OU porridge avoine + fruits secs + protéine en poudre. 500 ml d'eau étalée sur 2h. Café OK si tu en bois habituellement (à ne pas tester pour la première fois ce matin-là).
Pour les coureurs visant sub-1h45 : 2 gels suffisent. Pour ceux entre 2h et 2h30 : 3-4 gels nécessaires.
Dans la première heure : 30g de protéines + 60g de glucides. Une boisson de récup, un yaourt grec + miel + flocons d'avoine, ou un repas léger riz + poulet. L'hydratation post-course : 1,5x ce que tu as perdu en sueur (pèse-toi avant et après si tu veux être précis).
Plusieurs formats possibles selon ton niveau d'autonomie et ton budget.
| Format | Prix total 12 semaines |
|---|---|
| Coaching présentiel 2×/semaine (24 séances) Renfo + accompagnement sortie longue 1x/sem |
dès 1560 CHF65 CHF/séance (engagement 12 mois) |
| Coaching présentiel 1×/semaine (12 séances) Renforcement + programme course autonome |
dès 840 CHF70 CHF/séance (engagement 12 mois) |
| Coaching en ligne (12 semaines, programme + suivi) Pour coureurs autonomes |
720 CHF60 CHF/séance équivalente |
| Pack 10 séances ponctuelles Pour réviser la technique de course |
1000 CHF100 CHF/séance |
| Bilan + programme sur-mesure (sans coaching récurrent) 1 séance bilan + programme PDF 12 sem |
200 CHFtarif découverte |
Pour le détail complet de tous les tarifs SPORTMOTIV, voir ma page tarifs. La première séance d'évaluation (test VMA, bilan postural, historique sportif) est offerte aux nouveaux clients.
Pour donner du concret, voici 3 clients récents qui ont fait un semi à Genève.
Olivier, 45 ans, Champel. Objectif Harmony Genève sub-1h45. Coureur régulier depuis 2 ans, 3 sorties/sem en autonomie sans grosse progression. 12 semaines en coaching 2×/sem (1 séance de renfo + 1 séance technique course). Résultat : 1h42'15. -7 minutes vs son précédent. Le renforcement musculaire et la périodisation du volume ont tout changé.
Sandrine, 38 ans, Eaux-Vives. Objectif finir le Geneva Marathon semi sans marcher. Partait de zéro structuré (5 km max en autonomie). 16 semaines (phase préparatoire incluse) à 2 séances/sem. Résultat : 2h08, finie sans s'arrêter, et continue maintenant à 1 séance/sem en mode maintien. Premier objectif sportif tenu de sa vie.
Marc, 52 ans, Carouge. Objectif Course de l'Escalade décembre (8 km mais format trail urbain). Coureur expérimenté mais blessé récurrent (tendinite Achille). 12 semaines axées sur le renforcement + course progressive. Résultat : course finie sans douleur pour la première fois en 3 ans, plus aucune tendinite depuis 8 mois.
12 semaines pour un coureur régulier capable de courir 30-45 min sans arrêt. 16-20 semaines pour un débutant. 8 semaines minimum pour un coureur expérimenté visant une performance.
3 séances de course (1 fond + 1 fractionné + 1 facile) + 1 à 2 séances de renforcement. Total : 4 à 5 séances hebdomadaires pendant 12 semaines.
Harmony Genève Marathon for Unicef (mai), Geneva Marathon (mai), Course des Charmilles (septembre), Genève Foulées (octobre), Course de l'Escalade (décembre, format court).
Quais Gustave-Ador pour les tempos, parc Bertrand pour le fractionné, sentier du Rhône pour les sorties longues, Hermance pour les très longues, Salève pour le travail en côte.
Chez SPORTMOTIV : 12 semaines à 2 séances/sem dès 1560 CHF (engagement 12 mois). Coaching en ligne : 720 CHF. Bilan + programme PDF : 200 CHF. Première séance offerte.
Semaine avant : alimentation riche en glucides. Veille : dîner pâtes/riz 12h avant. Matin : petit-déj 3h avant. Pendant la course : 1 gel toutes les 30-40 min après la 1ère heure.
Un semi-marathon, ça se prépare sérieusement. C'est pas une distance "petite", c'est 21,1 km à allure régulière qui demande au corps une vraie endurance et une vraie résistance. La bonne nouvelle : à Genève, on a tout pour bien s'entraîner sans complication (quais, parcs, salles, dénivelé du Salève à 15 min).
Mon conseil après 10 ans de coaching de coureurs : structure ton programme sur 12 semaines, fais 80% de tes séances en allure facile, ajoute 2 séances de renforcement, gère la nutrition, et accepte le tapering. Tu finiras ton semi en forme, avec un sourire à la ligne d'arrivée et zéro blessure pour la suite.
Si tu veux une évaluation initiale (test VMA, bilan postural, historique sportif), ma première séance est offerte. 60 minutes pour évaluer ton point de départ et te dire honnêtement combien de semaines il te faut pour atteindre ton objectif chrono.